Дівчина з фрешем в рукахДізнайтеся, який раціон дотримуються дівчата на етапі підготовки до змагань, щоб максимально спалити жир і зберегти сухі м`язи в області стегон і сідниць.
Порівняно недавно в культуризмі з`явився новий напрям для дівчат - фітнес-бікіні. Змагання в цій номінації вперше були проведені лише в 2010 році і дівчата змогли довести, що спортивне тіло може виглядати жіночно і привабливо. Саме жіночність тіла спортсменок і відрізняє фітнес-бікіні від класичного культуризму. Погодьтеся, не кожному подобаються жінки, які мають великий мускулатурою.
Зараз часто можна зустріти думку, що класичний жіночий культуризм перетворився в казна-що. Ковтком «свіжого повітря» в даній ситуації і став фітнес-бікіні. За великим рахунком, змагання в цій категорії можна назвати конкурсом краси серед дівчат, які закохані в спорт. Сьогодні ми розповімо про цю номінацію, а також познайомимо вас з докладним раціоном харчування для дівчат, що займаються фітнес-бікіні і основами тренінгу.
Як правильно харчуватися, займаючись фітнес-бікіні?
Щоб досягти гармонії при створенні красивого жіночого тіла, без комплексного підходу до вирішення завдання не обійтися. Якщо ви вирішили займатися фітнес-бікіні, то ось основні принципи, яких вам належить дотримуватися:
Грамотний тренувальний процес.
Особливий режим харчування і раціон.
Режим пиття.
Основною темою сьогоднішньої розмови є харчування. Трохи пізніше ми запропонуємо вам познайомитися з докладним раціоном харчування для дівчат, що займаються фітнес-бікіні, а зараз виділимо основні правила його побудови:
Максимальна енергетична цінність добового раціону не повинна перевищує 1800 калорій.
Протягом дня необхідно шість разів приймати їжу.
Знизити кількість спожитих вуглеводів, а в певні моменти і зовсім відмовитися від цього нутриента.
Ретельно контролювати придбані і витрачені калорії за день.
Вживати виключно натуральні продукти харчування.
Дуже важливо рівномірно розподілити добову калорійність на шість або навіть сім прийомів їжі. Також слід зауважити, що багато в чому ваш раціон буде визначатися стажем тренінгу. Якщо ви тільки починаєте займатися, то напевно в організмі накопичилося достатньо велику кількість жирів, від яких необхідно позбутися. Для досягнення поставленої задачі необхідно максимально знизити кількість вуглеводів в своєму раціоні.
В середньому вам буде потрібно близько чотирьох місяців, щоб знизити відсоток жиру в організмі до необхідного показника. Після цього можна включати в раціон овочі з фруктами. Також ви повинні пам`ятати, що в програмі харчування фітнес-бікіні завжди має бути присутньою велика кількість білкових з`єднань.
Відразу необхідно сказати, що детальний раціон харчування для дівчат, що займаються фітнес-бікіні, передбачає голодування. З цієї причини дієта не представляє небезпеки для здоров`я. Ви повинні вживати необхідну кількість їжі і не відчувати почуття голоду протягом усього дня. Головною проблемою для дівчат є висока зайнятість протягом дня, адже тільки професійні спортсменки можуть весь свій час приділяти заняттям спортом і харчуванню. Унаслідок зайнятості зачату виникають ситуації, коли прийом їжі виявляється неможливим.
Докладний раціон харчування для дівчат фітнес-бікіні
Щоб вам було простіше складати щоденний раціон харчування, необхідно поговорити про особливості цього процесу. Ваш денний раціон повинен відповідати формулі - 4-3-2-1. Це передбачає, сто протягом дня вам необхідно вживати 4 порції білкових з`єднань, 3 порції овочів з фруктами, 2 порції вуглеводів (обов`язково складних) і 1 порцію корисних жирів.
Фахівці в області спортивного харчування рекомендують вибирати такі продукти, при складанні детального раціону харчування для дівчат, що займаються фітнес-бікіні.
білкові сполуки
Всі цифри наведені з розрахунку на одну порцію, отже, на протязі дня необхідно вживати чотири:
Куряче м`ясо або індичка - 150 грам.
Риба нежирних порід - 200 грам.
Тунець без додавання масла - 150 грам.
Знежирений сир - 150 грам.
Морепродукти - 150 грам.
Тофу - 200 грам.
Овочі та фрукти
Всього за день вам необхідно вживати 3 порції наведених нижче продуктів:
Салат без заправки - 250 грам.
Апельсин або яблуко - 2 штуки.
Грейпфрут - 1 штука.
Будь-які овочі - 200 грам.
вуглеводи
У раціоні протягом дня має бути присутнім 2 порції складних вуглеводів:
Каші - 150 грам.
Цільнозерновий хліб - від 40 до 50 грам.
жири
Вам слід вживати щодня 1 порцію корисних жирів:
Горіхи або насіння (обов`язково НЕ солоні) - 30 грам.
Риб`ячий жир - 15 грам.
Оливкова олія - 2 ложки.
Арахісове масло - 2 ложки.
Приклад раціону харчування для дівчат фітнес-бікіні
2-й прийом їжі - 80 грам курячого м`яса, очищеного від шкіри і зелена квасоля.
3-й прийом їжі - протеїновий коктейль і апельсин.
4-й прийом їжі - 100 г філе індички і овочі.
5-й прийом їжі - 100 грам тилапии, 40 грам висівкового хліба, зелений салат.
6-й прийом їжі - протеїновий коктейль.
Ви повинні пам`ятати, що ваш раціон обов`язково повинен бути різноманітним. Це дозволить вам уникнути сходу з дієти, що є принциповим моментом для досягнення позитивного кінцевого результату. Якщо вам складно витримувати цю програму харчування у відсутності мучного або солодощів, то на перших порах можна дозволити собі в вихідний день вжити не більше однієї порції улюбленої страви. Однак потім вам належить на занятті відпрацювати всі отримані зайві калорії.
Найчастіше перед стартом в турнірі дівчатам доводиться проводити цикл сушки. Починати даний курс має сенс в тому випадку, якщо в тілі міститься не більше 25 відсотків жиру. Елі цей показник вище, то спочатку необхідно в короткі терміни довести його до необхідного і тільки після цього починати сушитися.
Тривалість циклу сушіння, як правило, становить від півтора до двох місяців. У цей час вам необхідно перейти на чотириразове харчування, енергетична цінність денного раціону повинна бути скорочена до 1200 калорій, а також необхідно збільшити кількість білкових з`єднань, відмовившись від вуглеводів та крохмальних фруктів.
Умови номінації фітнес-бікіні
Ймовірно, комусь буде цікаво дізнатися і про умови проведення конкурсу в новій для культуризму номінації - фітнес-бікіні. Хоча в різних державах світу існують свої шкали оцінки дівчат, але є три міжнародні стандарти в залежності від зростання учасниць: до 1.63 метра, до 1.68 метра і більше 1.68 метра.
Учасниці повинні бути одягнені в роздільний купальник і туфлі з невеликим каблуком. Плавки повинні відрізнятися зовнішнім виглядом від нижньої білизни типу стринг або танго. Учасниці можуть використовувати біжутерію та інші аксесуари, виключаючи ремені і лямки. При невиконанні цих умов спортсменки можуть бути оштрафовані балами.
Конкурс розділений на два етапи: «Презентація» і «Порівняння». У першій частині конкурсу спортсменки по черзі з інтервалом в 10 секунд з`являються на сцені і показують досягнуті ними результати. При цьому руки повинні розташовуватися на стегнах. Спочатку дівчина виходить на середину сцени обличчям до журі і публіки. Потім необхідно розвернутися до залу спиною, після чого стати обличчям в напрямку журі. Після демонстрації слід пройти до заднього краю сцени, поступившись місцем наступної спортсменці. Цілком очевидно, що негідну поведінку, а також жестикуляція заборонені і при порушенні цих умов можлива дискваліфікація учасниці.
На другому етапі конкурсу всі спортсменки з`являються на сцені одночасно і виконують ті ж дії, що і на першому етапі. Журі має оцінювати, як спортивні досягнення спортсменок, так і їх природні дані, стиль і показується дівчиною образ, манеру поведінки на сцені, уміння тримати поставу і рухатися.
Як бачите, займаючись, фітнес-бікіні необхідно не тільки вдосконалювати своє тіло, але також вміти утримувати поставу, рухатися по сцені і володіти хорошим артистизмом. Щоб перемагати на престижних турнірах, необхідно дуже багато працювати над собою.
Людмила Нікітіна розповідає більш детально про харчування дівчат фітнес бікіні в цьому відео:
Дізнайтеся, який раціон дотримуються дівчата на етапі підготовки до змагань, щоб максимально спалити жир і зберегти сухі м`язи в області стегон і сідниць.
